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최근 몇 년 사이 가장 핫한 운동, 바로 런닝(달리기) 입니다. ‘런닝 크루’라는 단어가 생길 만큼 러너들이 늘어났고, 직장인·학생·워킹맘 모두 부담 없이 시작할 수 있는 운동으로 각광받고 있죠.
하지만 막상 시작하려고 하면 이런 고민이 생깁니다.
👉 “어떻게 뛰어야 할까?”
👉 “처음부터 오래 달리면 무릎 아프지 않을까?”
👉 “첫 달 동안 뭘 목표로 해야 할까?”
오늘은 러닝을 처음 시작하는 분들을 위해 첫 달 맞춤 러닝 루틴을 소개해드리겠습니다.
✅ 런닝 초보가 알아야 할 기본 원칙
- 무리하지 말기
처음부터 30분, 5km 이상 달리면 부상 위험 ↑. 짧고 가볍게 시작해야 꾸준히 할 수 있어요. - 시간보다 꾸준함
“매일 조금씩”이 핵심입니다. 하루 10분이라도 일주일에 3~4회 달리는 게 중요합니다. - 속도보다 자세
빠르게 달리는 것보다 올바른 자세(시선, 팔 흔들기, 착지법)가 훨씬 중요합니다. - 휴식도 운동의 일부
달린 다음 날은 가볍게 걷기나 스트레칭으로 회복 시간을 주세요.
📅 첫 달 러닝 루틴 (4주 플랜)
🗓️ 1주차: 몸풀기 & 걷기 + 러닝 혼합
- 목표: 러닝에 대한 부담 없애기
- 루틴:
- 하루 20분, 걷기 3분 + 달리기 2분 반복 (총 4~5세트)
- 주 3회 실시
- TIP: 이 시기에는 달리기보단 운동화 적응 & 호흡 익히기에 집중하세요.
🗓️ 2주차: 달리기 비중 늘리기
- 목표: 지구력 기초 만들기
- 루틴:
- 하루 25분, 걷기 2분 + 달리기 3분 반복 (총 5세트)
- 주 3~4회 실시
- TIP: 달릴 때는 **말이 가능한 속도(조깅 속도)**를 유지해야 합니다. 숨이 너무 차면 페이스 다운!
🗓️ 3주차: 20분 연속 달리기 도전
- 목표: 달리기 습관 완성
- 루틴:
- 하루 25분, 10분 달리기 + 3분 걷기 + 10분 달리기
- 주 4회 실시
- TIP: “연속 달리기 10분”을 달성하면 몸이 점점 익숙해집니다.
🗓️ 4주차: 30분 러닝 루틴 완성
- 목표: 초보 러너에서 ‘꾸준히 달리는 러너’로
- 루틴:
- 하루 30분, 20분 달리기 + 2분 걷기 + 8분 달리기
- 주 4~5회 실시
- TIP: 한 달 후에는 3~4km 정도는 무리 없이 달릴 수 있습니다.
🧘♀️ 러닝 초보를 위한 보조 루틴
✔️ 스트레칭 필수
- 달리기 전: 종아리, 햄스트링, 발목 가볍게 풀어주기
- 달리기 후: 허벅지 앞뒤, 종아리, 골반 근육 늘려주기
✔️ 근력운동 병행
- 스쿼트, 런지 → 하체 근력 강화
- 플랭크, 브릿지 → 코어 안정화 → 달리기 자세 개선
✔️ 회복템 활용
- 폼롤러: 다리 뭉침 풀기
- 마사지건: 근육 피로 회복
- 단백질 보충제: 근육 회복 도움
✨ 마무리
런닝은 운동화 하나로 시작할 수 있는 가장 간단한 운동이지만, 꾸준히 이어가는 습관이 무엇보다 중요합니다.
첫 달은 욕심내지 말고 👉
✔️ 짧게 → 꾸준히 → 바르게 달리기
이 세 가지만 지켜보세요.
한 달 후에는 놀랍게도 체력이 붙고, 몸이 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거예요 🏃💨
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